膝蓋最容易受傷的是哪類人？
看到這個問題，你可能會想到
經常跑跳的運動員、熱愛跑步的健身一族……

甚至我們經常會聽到“跑步百利，唯傷膝蓋”，
“90%的醫生都不建議你跑步”......
所以很多人印象里，跑步對膝關節有損傷。

實際上，損傷膝蓋這件事，
從未放過任何一個普通人。
坐在辦公室工作，坐在餐桌前吃飯，
坐在沙發上玩手機、刷朋友圈，
坐在電腦前玩游戲、看視頻......
越來越多的人因為各種原因成為了“久坐一族”。

而久坐，不僅傷膝蓋，
世界衛生組織甚至將它列為了十大致死致病元兇之一。

最近，
一個來自醫學權威《骨科與運動物理治療期刊》的研究結果，
揭示了跑步與膝蓋受傷之間真正的關系。 
從25項總計12.581萬人的調研中，
選取了17項總計11.4829萬人的樣本進行了分析。
 
最終結果表明：
① 在普通跑步者里，有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。
② 在喜歡久坐不跑步的人中，
10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。
③ 在職業競技跑步運動員中，
膝蓋或者髖部關節炎的發生率要高一點，為13.3%。


從這份數據可以看出，
跑步傷膝蓋的言論并不是沒有根據可言，
但要考慮運動量和運動方法的問題。
 
對于普通愛好跑步的健身者來說，
一般達不到職業運動員的運動量和運動強度，
只要不是體重超標、跑步方法錯誤，
不需要為跑步傷膝蓋的事擔心。

不過也不可掉以輕心，
錯誤的跑步姿勢或者超重的體重，
以及在不平整的或者較硬的路面上跑步，
都會導致膝關節和踝關節軟組織受傷。


和習慣長期久坐的人群相比，
長期堅持運動的人擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，
而關節炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致。

運動者患關節炎的比例會比久坐者低很多。
畢竟研究數據顯示，久坐不動患關節炎的概率是10.2%，
幾乎是常規跑步的3倍了。


很多人可能不解，
我坐著不動怎么會讓膝關節受損呢？
坐著不是應該減少了關節軟骨的磨損，
不應該是在保護膝關節嗎？

實際上，這是錯誤的！

關節就像工具一樣，也需要經常運動，
這樣關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝。
關節滑液才能在關節內到處流動，
起到潤滑和提供營養的作用。


相反，如果長期不運動，
關節內的滑液無法充分流動，
而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。
久而久之，關節就失去了保護，
關節損傷的幾率自然會增高。


其實除此之外，久坐還有很多危害！

1、久坐致老年癡呆

坐上1個小時，血液就會集中在下肢，導致小腿浮腫、麻木；還會使腦供血不足、缺氧，出現頭暈眼花、思維受限、情緒低落、體倦身疲的癥狀，甚至可能誘發老年癡呆。

2、久坐致心肌功能衰退 

久坐會使心臟因血液循環減慢而出現機能衰退的現象，進而引起心肌萎縮。如果中老年人本身患有動脈硬化，坐太久還會誘發心肌梗塞和腦血栓。


3、久坐致動脈硬化

久坐不動會導致脂肪燃燒減少，膽固醇含量升高，患心腦血管疾病的幾率增加。還會使鈣化物在動脈堆積，引起動脈硬化。每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化的風險就提高12%。

此外，久坐導致的血液循環緩慢，容易增加血栓的發生幾率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍。

連續坐12個小時以上，還會增加肺栓塞的風險，尤其是血脂高、血液粘稠的中老年人，千萬不要長時間保持坐姿。

4、久坐致頸肩腰背痛

長時間保持坐姿，肌肉就會疲勞僵硬甚至受損，引起頭痛或頸椎病。

美國《骨科與運動物理治療雜志》還指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動的人患關節炎的概率為10.2%！

也有專家表示，膝骨關節炎是中國人的常見病之一，其總患病率高達15.6%，且隨年齡增加而升高。在50歲以上人群中，膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長。

5、久坐影響心肺供血

久坐不動難以使肺部得到有效的鍛煉，導致心肺供血受到影響。常見的老年肺部疾病（如肺氣腫感染等）大都與肺功能降低有關。

6、久坐致糖尿病

長時間坐著，會使人體代謝處于較低水平，影響內分泌功能，出現肥胖、高血脂等癥狀。還會導致胰腺反應變慢，讓患2型糖尿病的風險增加112%。

7、久坐致食欲不振

久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少，出現食欲不振的現象，還可能加重腹脹、便秘、消化不良等癥狀。

8、久坐致結腸癌

久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，會使腸道免疫功能下降。加上胃腸蠕動減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，從而增加患結腸癌的風險。

此外，長時間保持坐姿還容易患痔瘡。

9、久坐傷命

美國癌癥協會對12萬人、長達14年的研究發現，每天坐6小時以上的人可能增加早逝的風險，其中女性更甚。


那么到底做多久算是久坐呢？

到目前為止，還沒有醫學界公認的標準。
澳大利亞研究人員發現，
與每天坐著看電視少于2小時的人相比，
超過4小時的人因心腦血管疾病死亡的風險大80%，
其他原因死亡的風險增加46%。
久坐時間長于10 小時，會增加心血管疾病風險。

美國糖尿病學會發布的2016 版指南中就明確指出：
所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90 分鐘。

久坐危害這么大，
但是又無法避免久坐怎么辦？

1、調整正確的坐姿

臀部接觸椅背，背部挺直，鍵盤置于身體正前方，在使用鍵盤及鼠標時，盡可能地保持手腕平直，肩部放松。

千萬不要蹺二郎腿，蹺二郎腿時，膝關節處于扭曲狀態，如果長時間如此，會引起關節疼痛，影響關節功能。


2、避免持續久坐

每坐1個小時就起來活動5~10分鐘，可以坐著彎彎腰、舉起雙手拉伸一下背部和肩部肌肉或者做個深呼吸，來緩解肌肉緊張。不過，最好是能起來走動走動。


3、勤鍛煉

世界衛生組織建議，成年人每周要有至少150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳等。

如果上班無法避免久坐，那就下班后走路/跑步回家，或者去健身房鍛煉。


總而言之，
少久坐，多運動才是健康之道，
別忘了提醒身邊的人！

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