膝蓋最容易受傷的是哪類(lèi)人？
看到這個(gè)問(wèn)題，你可能會(huì)想到
經(jīng)常跑跳的運(yùn)動(dòng)員、熱愛(ài)跑步的健身一族……
甚至我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到“跑步百利，唯傷膝蓋”，
“90%的醫(yī)生都不建議你跑步”......
所以很多人印象里，跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷。
實(shí)際上，損傷膝蓋這件事，
從未放過(guò)任何一個(gè)普通人。
坐在辦公室工作，坐在餐桌前吃飯，
坐在沙發(fā)上玩手機(jī)、刷朋友圈，
坐在電腦前玩游戲、看視頻......
越來(lái)越多的人因?yàn)楦鞣N原因成為了“久坐一族”。
而久坐，不僅傷膝蓋，
世界衛(wèi)生組織甚至將它列為了十大致死致病元兇之一。
最近，
一個(gè)來(lái)自醫(yī)學(xué)權(quán)威《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療期刊》的研究結(jié)果，
揭示了跑步與膝蓋受傷之間真正的關(guān)系。
從25項(xiàng)總計(jì)12.581萬(wàn)人的調(diào)研中，
選取了17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬(wàn)人的樣本進(jìn)行了分析。
最終結(jié)果表明：
① 在普通跑步者里，有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。
② 在喜歡久坐不跑步的人中，
10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。
③ 在職業(yè)競(jìng)技跑步運(yùn)動(dòng)員中，
膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率要高一點(diǎn)，為13.3%。
從這份數(shù)據(jù)可以看出，
跑步傷膝蓋的言論并不是沒(méi)有根據(jù)可言，
但要考慮運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方法的問(wèn)題。
對(duì)于普通愛(ài)好跑步的健身者來(lái)說(shuō)，
一般達(dá)不到職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，
只要不是體重超標(biāo)、跑步方法錯(cuò)誤，
不需要為跑步傷膝蓋的事?lián)摹?br />
不過(guò)也不可掉以輕心，
錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)或者超重的體重，
以及在不平整的或者較硬的路面上跑步，
都會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)軟組織受傷。
和習(xí)慣長(zhǎng)期久坐的人群相比，
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，
而關(guān)節(jié)炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致。
運(yùn)動(dòng)者患關(guān)節(jié)炎的比例會(huì)比久坐者低很多。
畢竟研究數(shù)據(jù)顯示，久坐不動(dòng)患關(guān)節(jié)炎的概率是10.2%，
幾乎是常規(guī)跑步的3倍了。
很多人可能不解，
我坐著不動(dòng)怎么會(huì)讓膝關(guān)節(jié)受損呢？
坐著不是應(yīng)該減少了關(guān)節(jié)軟骨的磨損，
不應(yīng)該是在保護(hù)膝關(guān)節(jié)嗎？
實(shí)際上，這是錯(cuò)誤的！
關(guān)節(jié)就像工具一樣，也需要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，
這樣關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝。
關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，
起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。
相反，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，
關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無(wú)法充分流動(dòng)，
而且關(guān)節(jié)周?chē)募∪饨M織會(huì)日漸萎縮。
久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，
關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會(huì)增高。
其實(shí)除此之外，久坐還有很多危害！
1、久坐致老年癡呆
坐上1個(gè)小時(shí)，血液就會(huì)集中在下肢，導(dǎo)致小腿浮腫、麻木；還會(huì)使腦供血不足、缺氧，出現(xiàn)頭暈眼花、思維受限、情緒低落、體倦身疲的癥狀，甚至可能誘發(fā)老年癡呆。
2、久坐致心肌功能衰退
久坐會(huì)使心臟因血液循環(huán)減慢而出現(xiàn)機(jī)能衰退的現(xiàn)象，進(jìn)而引起心肌萎縮。如果中老年人本身患有動(dòng)脈硬化，坐太久還會(huì)誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。
3、久坐致動(dòng)脈硬化
久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致脂肪燃燒減少，膽固醇含量升高，患心腦血管疾病的幾率增加。還會(huì)使鈣化物在動(dòng)脈堆積，引起動(dòng)脈硬化。每天多坐1小時(shí)，患冠狀動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)就提高12%。
此外，久坐導(dǎo)致的血液循環(huán)緩慢，容易增加血栓的發(fā)生幾率。每天固定一個(gè)坐姿3小時(shí)以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)增加2倍。
連續(xù)坐12個(gè)小時(shí)以上，還會(huì)增加肺栓塞的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是血脂高、血液粘稠的中老年人，千萬(wàn)不要長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿。
4、久坐致頸肩腰背痛
長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，肌肉就會(huì)疲勞僵硬甚至受損，引起頭痛或頸椎病。
美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》還指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)的人患關(guān)節(jié)炎的概率為10.2%！
也有專家表示，膝骨關(guān)節(jié)炎是中國(guó)人的常見(jiàn)病之一，其總患病率高達(dá)15.6%，且隨年齡增加而升高。在50歲以上人群中，膝骨關(guān)節(jié)炎患病率正在以10年為單位成倍增長(zhǎng)。
5、久坐影響心肺供血
久坐不動(dòng)難以使肺部得到有效的鍛煉，導(dǎo)致心肺供血受到影響。常見(jiàn)的老年肺部疾病（如肺氣腫感染等）大都與肺功能降低有關(guān)。
6、久坐致糖尿病
長(zhǎng)時(shí)間坐著，會(huì)使人體代謝處于較低水平，影響內(nèi)分泌功能，出現(xiàn)肥胖、高血脂等癥狀。還會(huì)導(dǎo)致胰腺反應(yīng)變慢，讓患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加112%。
7、久坐致食欲不振
久坐容易引起腸胃蠕動(dòng)減慢，消化液分泌減少，出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，還可能加重腹脹、便秘、消化不良等癥狀。
8、久坐致結(jié)腸癌
久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會(huì)使腸道免疫功能下降。加上胃腸蠕動(dòng)減慢，有害成分易在結(jié)腸內(nèi)滯留，刺激腸黏膜，從而增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿還容易患痔瘡。
9、久坐傷命
美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)對(duì)12萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)14年的研究發(fā)現(xiàn)，每天坐6小時(shí)以上的人可能增加早逝的風(fēng)險(xiǎn)，其中女性更甚。
那么到底做多久算是久坐呢？
到目前為止，還沒(méi)有醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)。
澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn)，
與每天坐著看電視少于2小時(shí)的人相比，
超過(guò)4小時(shí)的人因心腦血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)大80%，
其他原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加46%。
久坐時(shí)間長(zhǎng)于10 小時(shí)，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016 版指南中就明確指出：
所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過(guò)90 分鐘。
久坐危害這么大，
但是又無(wú)法避免久坐怎么辦？
1、調(diào)整正確的坐姿
臀部接觸椅背，背部挺直，鍵盤(pán)置于身體正前方，在使用鍵盤(pán)及鼠標(biāo)時(shí)，盡可能地保持手腕平直，肩部放松。
千萬(wàn)不要蹺二郎腿，蹺二郎腿時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于扭曲狀態(tài)，如果長(zhǎng)時(shí)間如此，會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛，影響關(guān)節(jié)功能。
2、避免持續(xù)久坐
每坐1個(gè)小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)5~10分鐘，可以坐著彎彎腰、舉起雙手拉伸一下背部和肩部肌肉或者做個(gè)深呼吸，來(lái)緩解肌肉緊張。不過(guò)，最好是能起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)。
3、勤鍛煉
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周要有至少150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳等。
如果上班無(wú)法避免久坐，那就下班后走路/跑步回家，或者去健身房鍛煉。
總而言之，
少久坐，多運(yùn)動(dòng)才是健康之道，
別忘了提醒身邊的人！
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