22歲的小文是個(gè)愛(ài)美的女孩子，因?yàn)樯聿陌l(fā)胖，經(jīng)常被別人嘲笑甚至歧視，至今還是母胎單身。她很沮喪，所以她決定減肥，并打算從控制飲食開始。

小文剛開始飲食以蔬菜和米粥為主，后來(lái)聽說(shuō)主食吃太多有害健康，于是干脆連米粥也不吃了。

小文就這樣堅(jiān)持了半年，體重的確減了20斤?？墒?，小文也覺(jué)得身體素質(zhì)大不如前，總是頭暈胸悶，前幾天甚至突然暈倒在路上，送醫(yī)后被確診低血糖。

小文一臉疑惑，不是說(shuō)主食吃多了會(huì)縮短壽命嗎？這主食到底吃還是不吃呢？

一、多吃主食死得快？是真的嗎？

近期，一篇于2017年發(fā)表在《柳葉刀》上的期刊論文在網(wǎng)上引起熱議，論文名為《一項(xiàng)涵蓋5大洲18個(gè)國(guó)家的前瞻性隊(duì)列研究：關(guān)于膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關(guān)系》。此論文闡述了一個(gè)觀點(diǎn)：即攝入更多碳水的人總死亡率會(huì)高一些。

不少人看了這篇論文后，都選擇減少日常主食的攝入，這樣到底是否科學(xué)呢？

對(duì)此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)界專家范志紅在分析后給表示，該研究本身存在一些問(wèn)題：

1、該研究的主要研究對(duì)象是低收入的體力勞動(dòng)者。

即低收入，除糧食外其他飲食少且營(yíng)養(yǎng)不良的中高體力勞動(dòng)者，因此研究結(jié)果并不適用于所有人。

2、該研究的數(shù)據(jù)有偏差，大多數(shù)國(guó)人碳水化合物吃得并不多。

研究中指出中國(guó)受訪者飲食中碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的比例為67%，17.7%，15.3%，其中碳水最多且死亡高組碳水比例高達(dá)77.2%。

2015年《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中指出，我國(guó)居民2012年飲食三大營(yíng)養(yǎng)素的比例是55%，12.1%，32.9%。大多數(shù)國(guó)人碳水比例在60%，根本達(dá)不到的77.2%。數(shù)據(jù)差異太大，論文的調(diào)查結(jié)果顯然不能反映大多數(shù)中國(guó)人飲食狀況。

而另外一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀?公共衛(wèi)生》的歷時(shí)25年的研究卻發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期低碳水飲食反而會(huì)縮短4年預(yù)期壽命。

所以，建議大家不要盲目減少日常主食的攝入。

二、中國(guó)人吃的白米飯，其實(shí)是“最差的主食”？

米飯可以說(shuō)是中國(guó)人最常見(jiàn)的主食了，但是近些年關(guān)于米飯的爭(zhēng)議卻越來(lái)越多——米飯升糖指數(shù)快，容易長(zhǎng)胖，營(yíng)養(yǎng)不夠，會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)……于是，越來(lái)越多的人選擇放棄米飯。米飯，真的有那么差嗎？

其實(shí)米飯之所以有“最差主食”的稱號(hào)，是因?yàn)樘?xì)了。

有研究發(fā)現(xiàn)，吃太多米飯等精細(xì)化谷物的人，罹患高脂血癥、糖尿病和肥胖等代謝疾病的幾率會(huì)高一些。這是因?yàn)榫?xì)化谷物在加工時(shí)，大量營(yíng)養(yǎng)素會(huì)損失，像膳食纖維、維B等能抑制血脂血糖吸收的物質(zhì)會(huì)被破壞，導(dǎo)致吃完主食后血糖會(huì)快速升高。

但除此之外，米飯還是有其特有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，這里需要為米飯正名。

①米飯中的氨基酸組成較完全，同時(shí)含有銅、鉀、鋅、鈣等礦物質(zhì)，少量的核黃素、尼克酸等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不算低。

②米飯有70%為碳水，消化快且容易被吸收，能幫助人體補(bǔ)充能量。

③大米中的谷維素可以幫助抑制黑色素，對(duì)于改善肌膚狀況并防止肌膚干燥有好處。

④中醫(yī)角度認(rèn)為大米性平味甘，主歸脾經(jīng)胃經(jīng)，具有健脾和胃、補(bǔ)中益氣、止瀉、消煩渴等好處。

當(dāng)然，也有人認(rèn)為米飯淀粉與糖含量高，長(zhǎng)期吃會(huì)導(dǎo)致糖尿病，這其實(shí)是誤解。

大米精細(xì)加工后更容易消化，餐后血糖的確會(huì)快速升高。但對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，自身調(diào)節(jié)能力強(qiáng)，血糖快速升高也不會(huì)影響健康。

而且，糖尿病作為全身性代謝性疾病，是胰島素抵抗、胰島素分泌缺陷造成的，會(huì)受到飲食、遺傳、環(huán)境等多方面的影響，并不是長(zhǎng)期吃米飯就會(huì)得糖尿病。

大家在生活中可以吃米飯，但要注意適量，畢竟吃多了會(huì)造成肥胖，這才會(huì)增加糖尿病出現(xiàn)的可能性。

三、主食怎么吃，最有利于長(zhǎng)壽？聽聽專家怎么說(shuō)

生活中有很多人因?yàn)閾?dān)心主食會(huì)引起肥胖，從而限制主食的攝入，但你可能不知道，主食吃多或吃少都關(guān)于壽命！那么到底怎么吃，才有利于長(zhǎng)壽呢？醫(yī)學(xué)博士、福建醫(yī)科大學(xué)副教授王文祥表示，食用主食時(shí)要注意三點(diǎn)。

1、控制好每天攝入量

成年人每日主食量在250g-400g，建議全谷類與雜豆類要占到50g-150g，薯類則50g-100g。而每日所需碳水能量占比50%-65%，那成人每餐需1-1.5碗米飯或1-2個(gè)饅頭。

注意，建議最好定期檢測(cè)體重的變化，并以體重變化適當(dāng)調(diào)整每日飲食攝入量。

2、改善主食烹調(diào)方式

雜糧和全谷物因膳食含量高而口感稍差，不妨通過(guò)變更烹調(diào)方式來(lái)改善這一情況，比如用豆?jié){機(jī)將雜糧做成米糊，或用高壓鍋烹飪，都可以改善口感并提高吸收消化率。

3、多種主食搭配食用

光吃白米飯顯然營(yíng)養(yǎng)不夠，不妨在米飯中添加豆類、全谷物和薯類，一般這些占比1/3即可，像豆飯、八寶粥都是不錯(cuò)的選擇。

均衡健康的飲食應(yīng)當(dāng)包含碳水、蛋白質(zhì)、脂肪等，而像主食這種碳水豐富的食物，也是我們獲得能量的基礎(chǔ)。

而從營(yíng)養(yǎng)全面的角度出發(fā)的發(fā)，也可以在白米飯的基礎(chǔ)上做出花樣，比如添加谷物豆類等，兩者達(dá)成互補(bǔ)，吃得就更健康了。