64歲的梁伯今年體檢時，被查出頸動脈粥樣硬化和高血脂。醫生叮囑他要按時吃藥，除此之外平日也要做好飲食管理，少吃肥肉、動物內臟等。

從那以后，梁伯除了吃藥，還戒掉了以前最喜歡的肥肉，開始嘗試許多網上流傳的降血脂、軟化血管方法。但隔了半年左右，梁伯去復診，降脂的效果并不理想。

偶爾刷到一個“網紅醫生”發布的關于控血脂的食譜，視頻里指出高血脂與營養過剩有關，要想減少血管里的脂肪和斑塊，就要少吃點，尤其是晚餐。

于是，梁伯開始嘗試不吃晚餐。3個月后，梁伯去醫院復查，看看絕食效果如何，然而結果讓他詫異：血脂指標不降反升，還查出了胃部炎癥。

原來梁伯不吃晚餐后，白天食量大增，午餐至少三碗飯，下午還會煮點面條。雖然梁伯沒有吃晚餐，但白天吃得更多了，尤其是主食的攝入，并不利于血脂控制。

一、1日3餐，少吃哪頓最傷身？

在現代，不少人因為各種各樣的原因，可能會吃一頓、不吃一頓，比如減肥節食、少吃能延壽治病等等，少吃一頓對身體會有什么影響呢？

發表在《營養與營養學學會雜志》，來自美國田納西大學，通過對對1999-2014年美國健康與營養檢查調查的數據進行分析，共納入2.4萬參與者，在長達8年的隨訪期間，通過對比發現：進餐不規律，每天少吃一餐或兩餐，以及兩餐間隔時間較短（約4.5小時內）可能會增加心血管疾病和全因死亡風險。

同時針對進食餐數和進餐情況有了不同發現：

①和每天進食3餐的參與者對比，每天進食2餐的人，心血管疾病和全因死亡風險分別升高了10%和7%；每天進食1餐的人，風險分別升高了83%和30%。

②同時研究還發現，少吃3餐中的一頓帶來的影響也有所不同：

不吃早餐的人，往往有更多不健康的生活方式，如吸煙、飲酒、不愛運動等，心血管疾病和全因死亡風險分別升高了40%和11%；

不吃午餐的人，可能在下一餐大量進食，減重糖代謝調節負擔，引起風險分別升高12%和15%；

不吃晚飯的人，無法獲得足夠能量，風險則分別升高16%和19%。

二、不吃晚餐能降血脂？5個后果要認清

一項發表于Nature子刊的新研究突出了一種升級版間歇性禁食，結果發現參與者餐后血糖比熱量限制組改善更明顯，熱量限制有效降低了甘油三酯的水平。

限時間歇性禁食法只規定了每周2—3天執行，禁食日的進食時間限制在上午8點—12點，熱量控制在正常能量需求的30%，這與案例的梁伯每天都不吃晚餐，也不控制熱量不同有所區別。

但需要注意，堅持限時間歇性禁食的難度較大，根據研究統計，只有一半參與者在試驗結束還有仍堅持時間間歇性禁食。

過午不食，可能是一種降血脂的策略，但長期不吃晚飯還可能帶來以下后果：

1、變胖

人體有非常復雜的自我調控系統，當身體處于能量不足，人體就會抓出一切食物，轉化為脂肪存儲，以便身體有足夠能源。一不小心，很可能會變“易胖體質”。

2、營養不良

饑餓感很可能會加重人對食物的欲望，尤其是飽腹感強的碳水化合物和糖。但長期食用單一的主食，沒有及時補充水果、蔬菜等，容易造成營養不良。

3、誘發腸胃疾病

進食后，腸胃會加速蠕動 ，通過增加胃酸、膽汁分泌，促進食物消化，若沒有晚餐攝入，人體處于長時間空腹狀態，胃酸和膽汁無食物系哦啊花，就會腐蝕胃部，誘發胃炎、胃潰瘍。

4、損傷腎臟

日本國立大學一項跟蹤檢監測研究發現，長期不是晚餐的人，發生蛋白尿的概率也有所增長。

5、加速衰老

長期不吃晚飯會使人體內的腎上腺素分泌增多，自由基大量產生，就容易加速衰老。

三、一日三餐這么安排，吃得更健康

根據《中國膳食指南2022》建議：早餐應占全天總能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。

一日三餐具體怎么安排？不妨參考以下幾點：

• 早餐

最好在7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統有“饑餓感”，吃早餐可以有助于高效消化吸收。

早餐選擇上可參考“淀粉類主食＋優質蛋白質＋新鮮果蔬＋1小份堅果”的模式。

• 午餐

中午12-13點是人體機能旺盛的時刻，此時進食，可以讓食物得到充分消化，提供營養利用率。

午餐則需要保證一定量主食，男性2—3兩主食，女性1—2兩，注意粗細搭配；另需攝入1—2兩肉類、蛋奶類以及半斤蔬菜。

• 晚餐

最好安排在18點-19點中間，吃太晚不利于消化吸收，太早又容易餓，因此，晚餐最好在睡前4小時，比較適合。

飲食上注意“查缺補漏”，即白天沒有攝入的營養或食物種類，可以在晚餐滿足。如白天攝入米飯，晚餐就應選擇雜糧；白天沒有攝入足夠蔬菜，則晚上補充。

想要科學控脂、控糖并不是靠不吃三餐中的某一餐決定，而是應該三餐科學飲食，配合鍛煉，這樣才能減少脂肪堆積，穩定血糖，有利于健康。